Hoeveel water drinken per dag? Een nuchtere richtlijn

Hoeveel water drinken per dag is voor een volwassene grofweg 1,5 tot 2 liter vocht, netjes verdeeld over de uren. Thee en koffie tellen daarin gewoon mee, het vocht uit je eten komt daar nog bovenop. Bij warmte, sporten of een dag vol traplopen mag er een halve tot een hele liter bij.

Er zweven veel te veel regels rond dit onderwerp. Acht glazen! Drie liter! Een fles van een liter leeg voor het middaguur! Toen ik zelf een week bijhield wat er echt doorheen ging, bleek ik op werkdagen ver onder mijn eigen schatting te zitten en in het weekend er vrolijk boven. Herkenbaar? Hieronder staan de vragen die het vaakst voorbijkomen, met korte antwoorden en gewone getallen.

Hoeveel water drinken per dag is gezond?

Voor een gezonde volwassene komt de gangbare richtlijn uit op ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag uit drinken. In glazen van 200 milliliter zijn dat er zeven tot tien. Drink je uit van die stevige mokken van 250 milliliter, dan kom je op zes tot acht. Meer geheim zit er niet achter.

En dan komt er ook nog vocht uit je bord. Groente, fruit, yoghurt en soep bestaan voor een flink deel uit water, en dat telt gewoon mee. Een komkommer, een schaal sla en twee sinaasappels leveren samen al een aardige plas vocht.

Zie die getallen als een bandbreedte, niet als een opdracht van de meester. Iemand van 55 kilo achter een bureau heeft nu eenmaal minder nodig dan iemand van 95 kilo die de hele dag buiten sjouwt.

Hoeveel water drinken per dag voor een vrouw of een man?

Hoeveel water drinken per dag een vrouw nodig heeft, ligt gemiddeld wat lager dan bij een man. Niks mysterieus: lichaamsgrootte en spiermassa verschillen. Grofweg zit een vrouw op 1,5 tot 2 liter uit drinken, een man op 2 tot 2,5 liter.

Maar eerlijk? Wat je die dag doet, weegt zwaarder dan of je vrouw of man bent. Een vrouw die drie kwartier hardloopt heeft meer nodig dan een man die met een boek op de bank ligt. Kijk dus eerst naar je dag, en pas daarna naar de tabel.

Hoeveel water drinken per dag berekenen: welke vuistregel klopt?

De bekendste vuistregel is 30 milliliter per kilo lichaamsgewicht. Bij 70 kilo kom je zo op ongeveer 2,1 liter vocht, waarvan je een deel uit je eten haalt. Handig als startpunt, meer niet.

Zo reken je het even uit:

1. Vermenigvuldig je gewicht in kilo met 30. Bij 65 kilo is dat 1950 milliliter.
2. Haal er ruwweg een kwart af voor het vocht uit je eten. Je zit dan rond de 1,5 liter drinken.
3. Tel er 0,5 liter bij voor elk uur dat je stevig beweegt of zweet.

Ga je meer bewegen, dan schuift die laatste regel gewoon mee. Wie begint met conditie opbouwen merkt al na een paar weken dat een half uur hardlopen zo een halve liter extra vraagt. Je fles wordt dan vanzelf je maatje.

Hoeveel water drinken per dag maximaal?

Je nieren verwerken ongeveer 0,8 tot 1 liter per uur. Alles wat je daar in korte tijd overheen giet, gaat er vooral net zo hard weer uit.

Een praktische bovengrens voor een gewone dag ligt rond de 3 tot 3,5 liter drinken, en dan verspreid over de uren. Drie flessen achter elkaar leegtrekken omdat je de hele ochtend niets nam, is geen inhaalslag maar een omweg. Blijft je dorst ongewoon groot of blijf je opvallend vaak plassen, leg dat dan een keer voor aan je huisarts. Dat is zo gebeurd en het scheelt gepieker.

Hoeveel drink je extra bij warmte of sport?

Reken op een halve liter extra per uur stevige inspanning, en op 0,5 tot 1 liter extra zodra het boven de 25 graden komt. Zie je zweet op je shirt? Dan zit je aan de bovenkant van die schatting.

• Drink 300 tot 500 milliliter in het half uur voor je begint.
• Neem elke 15 tot 20 minuten een paar flinke slokken, zo’n 150 milliliter.
• Vul na afloop rustig aan, verspreid over het uur erna.
• Duurt het langer dan 60 tot 90 minuten, dan mag er wat zout bij, bijvoorbeeld een handje noten.

Bij hydratatie tijdens lange wandelingen hoort een ander ritme dan bij een uurtje in de sportschool. Kleine slokken, elk half uur eentje, in plaats van een halve fles bij het eerste bankje dat je tegenkomt.

Telt thee mee als je water drinkt?

Ja hoor. Thee, koffie, melk en bouillon tellen allemaal mee voor je vochtinname. Dat verhaal dat koffie je uitdroogt, klopt niet bij de hoeveelheden die de meeste mensen drinken: bij twee tot vier koppen per dag houd je netto vocht over.

Wat je beter beperkt houdt, zijn frisdrank en vruchtensap, vanwege de suikers. Wil je smaak zonder suiker, zet dan een kan met plakjes komkommer, munt of citroen in de koelkast. Er staan hier tientallen infused water recepten per seizoen, van aardbei in juni tot sinaasappel met kaneel in december. Smaakt jouw kraanwater flauw of een beetje muf, dan kan een filtermethode het verschil maken tussen een half glas en een hele kan.

Hoe drink je meer zonder er de hele dag aan te denken?

Hang het op aan dingen die je toch al doet. Gewoontes winnen het van wilskracht, en zeker van een app die om het uur piept.

• Een glas meteen na het opstaan, naast je tandenborstel.
• Een glas bij elke warme maaltijd of boterham, drie per dag zonder nadenken.
• Een kan van een liter op je bureau, die om 13.00 uur leeg hoort te zijn.
• Een glas voordat je je jas aantrekt en de deur uit gaat.

Hoe weet ik of ik genoeg drink?

Kijk gewoon even in de wc. Lichtgeel als stro is prima, donker als appelsap betekent meestal dat er een glas of twee bij mag. Dorst is een late melder, dus wacht er niet braaf op.

Moet ik ’s avonds nog drinken?

Een glas bij het avondeten en eventueel een half glas voor het slapen is genoeg. Word je ’s nachts steeds wakker van een volle blaas, schuif die laatste grote hoeveelheid dan twee uur naar voren. Scheelt een hoop geschuifel op koude tegels.

Zet morgen een kan op tafel en houd een dagje bij wat erin gaat. Binnen 24 uur weet je waar jij staat, en dat werkt beter dan welke regel van internet ook. Proost!