Jetlag voorkomen: zo kom je fris aan na een lange vlucht

Jetlag voorkomen lukt het beste als je al drie dagen voor vertrek begint te schuiven: elke dag een uurtje eerder of later naar bed, richting de tijd van je bestemming. In het vliegtuig zet je je horloge om, drink je water in plaats van wijn, en op de plek zelf duik je die eerste ochtend meteen het daglicht in.

Je lichaam heeft een eigen klok en die verzet zich ongeveer een uur per dag. Vlieg je naar Bangkok, dan loopt die klok in één klap vijf uur achter. Reken dus op een dag of vijf voor je weer normaal slaapt. Zonde van je vakantie, toch? Met een paar simpele ingrepen kort je die periode flink in. Hieronder staan de problemen waar bijna iedereen tegenaan loopt, en per probleem wat je eraan doet.

Wat is een jetlag en waarom voel je hem zo?

Een jetlag is het verschil tussen de tijd op je horloge en de tijd in je lijf. Je interne klok stuurt je slaap, je honger, je temperatuur en zelfs je stoelgang aan. En zo’n klok laat zich niet in één nacht even verzetten.

Je kent het vast: om drie uur ’s nachts klaarwakker naar het plafond staren, om twee uur ’s middags omvallen van de slaap, geen hap door je keel krijgen bij het ontbijt en om middernacht ineens trek in patat. Daar komen hoofdpijn, een licht gevoel in je hoofd en een kort lontje bij. Vervelend, maar het gaat vanzelf over. De vuistregel: reken op ongeveer één hersteldag per tijdzone die je overslaat.

Onder de vier uur tijdsverschil merken de meeste mensen weinig. Vanaf een uur of zes wordt het serieus. En boven de acht uur vraagt je lichaam echt om een plannetje.

Waarom is een jetlag naar het oosten erger?

Omdat je dan uren kwijtraakt in plaats van erbij krijgt. Je natuurlijke dagritme duurt van zichzelf net iets langer dan 24 uur, dus langer opblijven gaat je moeiteloos af. Eerder inslapen? Dat is een ander verhaal.

Naar het westen vliegen voelt als een heerlijk lange dag: je blijft wat langer op, je valt uitgeteld in slaap en de volgende ochtend valt het reuze mee. Naar het oosten moet je slapen terwijl je lichaam denkt dat het pas acht uur ’s avonds is. Reken westwaarts op een halve tot een hele dag herstel per tijdzone, oostwaarts op een volle dag of net iets meer.

Jetlag voorkomen begint dagen voor vertrek

Wie een jetlag voorkomen wil, verschuift zijn ritme gewoon alvast thuis. Drie dagen van tevoren zet je je bedtijd elke dag een uur op, in de richting van je bestemming: naar het oosten dus eerder slapen, naar het westen juist later.

1. Dag 3 voor vertrek: een uur schuiven, en je ontbijt schuift netjes mee.
2. Dag 2: nog een uur, en zet ’s avonds die felle lampen laag.
3. Dag 1: het derde uur erbij, plus een korte wandeling op je nieuwe wektijd.
4. Vertrekdag: horloge en telefoon meteen op de tijd van je bestemming.

Drie uur schuiven klinkt als niks bij een tijdsverschil van zeven uur. Toch scheelt het je aan de andere kant zomaar twee dagen sloom rondsloffen. Ga ook uitgerust naar het vliegveld, want met een slaaptekort begin je al met achterstand. Ben je gespannen voor zo’n lange vlucht? Bij reisangst staan een paar rustige ademtechnieken die ook prima werken om aan boord in slaap te sukkelen.

Hoe voorkom je uitdroging en slecht slapen in het vliegtuig?

Door te drinken, te bewegen en je stug aan de nieuwe klok te houden. De lucht in een cabine is kurkdroog, vaak onder de 20 procent luchtvochtigheid, en die droogte maakt je hoofdpijn en je stijve nek erger dan het tijdsverschil zelf.

• Drink ongeveer 200 milliliter water per uur vliegen, dus zo’n anderhalve liter op een vlucht van acht uur.
• Sla de alcohol over. Een glas wijn op tienduizend meter hakt er harder in en verstoort je slaap in de tweede helft van de nacht.
• Loop elke twee uur een rondje door het gangpad en draai ondertussen je enkels rond in je stoel.
• Is het nacht op je bestemming? Slaapmasker op, oordoppen in, ook al brandt aan boord alles nog.
• Is het dag op je bestemming? Dan blijf je wakker, hoe verleidelijk dat dutje ook lonkt.

Stop je slaapspullen in je handbagage en niet in de koffer die je pas ’s avonds terugziet. Een opblaasbaar nekkussen, een dun vest tegen de kou en oordoppen wegen samen nog geen 300 gram. Datzelfde geldt voor het reisapotheek samenstellen: pleisters, oogdruppels tegen droge ogen en je eigen medicatie horen bij je stoel, niet in het ruim. Alles wat je in de lucht nodig hebt, wil je binnen handbereik hebben.

De eerste 48 uur: licht, eten en bewegen

Licht is verreweg de sterkste knop die je hebt. Je klok stelt zich vooral bij op daglicht, en een half uur buiten doet meer dan welke truc dan ook.

Vlieg je oostwaarts? Ga die eerste ochtenden vroeg naar buiten en houd de late avond juist schemerig. Ging je naar het westen, zoek dan het gouden licht van het eind van de middag op en dwing jezelf niet om om negen uur al onder de dekens te kruipen. Twintig tot dertig minuten wandelen in de buitenlucht werkt beter dan een uur binnen bij een raam.

Eten helpt flink mee. Eet op de kloktijd van je bestemming, ook als je geen honger hebt: een licht ontbijt met wat eiwit, een gewone lunch en ’s avonds niet te zwaar. Vermijd een grote maaltijd in de drie uur voor het slapen, want dan ligt je lichaam te werken terwijl het wil afkoelen. Een middagdutje mag, maar hooguit 20 minuten, anders zak je in diepe slaap en word je juist beroerder wakker. Wil je ook thuis werken aan een goede en diepe nachtrust, dan draai je aan precies dezelfde knoppen: licht, temperatuur en regelmaat. Fijn, want die oefening heb je dan meteen te pakken.

Jetlag voorkomen richting Amerika: zes tot negen uur terug

Jetlag voorkomen naar Amerika is de vriendelijkste variant, want je gaat westwaarts en wint uren. Je vertrekt vaak in de ochtend en landt diezelfde dag in de middag, met een dag van dertig uur voor de boeg.

Het plan is simpel: blijf wakker tot minstens tien uur ’s avonds lokale tijd, hoe zwaar dat laatste uur ook is. Ga na aankomst nog even naar buiten, eet op de lokale tijd een avondmaaltijd en zet je wekker die eerste ochtend niet te vroeg. Bij negen uur verschil, zoals aan de westkust, knip je het herstel in stukjes: de eerste twee dagen sta je rond acht uur op, daarna schuif je vanzelf mee.

Jetlag voorkomen naar Thailand, Japan en Australie

Jetlag voorkomen richting Thailand, Japan en Australie vraagt meer voorbereiding, want je gaat oostwaarts en je raakt uren kwijt. Bij een jetlag voorkomen naar Thailand van vijf uur red je het meestal met drie dagen vooraf schuiven en een vroege ochtendwandeling na aankomst, het liefst langs een markt.

Japan zit zeven uur vooruit en je landt er vaak in de ochtend. Blijf die eerste dag op de been, plan een lange wandeling door de stad en kruip rond tien uur ’s avonds lokale tijd je bed in. Australie is de zwaarste van het stel: acht tot tien uur verschil, meestal met een tussenstop. Vlieg je naar Sydney? Plan dan bewust twee luie dagen aan het begin en boek geen tour op dag één.

Zo’n tussenstop van een nacht kan de klap trouwens halveren. Slaap je onderweg een nacht in het Midden-Oosten of in Singapore, dan hak je het tijdsverschil in twee stukken en begint je lichaam alvast met bijstellen.

Wat als de jetlag blijft hangen?

Meestal ben je binnen een dag of vijf weer de oude. Blijft het langer knagen, dan zit er vaak een gewoonte achter die je ritme tegenhoudt: te lang uitslapen, laat op een scherm hangen of overdag een dutje van twee uur.

• Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook na een waardeloze nacht.
• Zoek in het eerste uur na het opstaan daglicht op, ook als het grijs en bewolkt is.
• Houd de laatste twee uur voor het slapen je schermen laag en je kamer koel, rond de 18 graden.
• Drink na drie uur ’s middags geen koffie meer.
• Beweeg overdag een half uur, het liefst buiten.

Houden de slaapproblemen aan als je alweer een tijdje thuis bent, of blijf je uitgeput ondanks een normaal ritme? Raadpleeg dan even je huisarts. Voor de gewone jetlag na een lange vlucht geldt vooral: licht, water, ritme en een beetje geduld. Boek dat vroege ontbijt op je eerste ochtend, stap naar buiten en laat de zon het werk doen. Je hebt niet voor niets zo ver gevlogen!