Afvallen zonder crashdieet lukt het best met kleine aanpassingen die je maandenlang volhoudt. Een paar honderd calorieën minder per dag, genoeg eiwit, twee keer per week krachttraining en zeven uur slaap doen op de lange termijn meer dan drie weken op shakes en komkommer. Een tempo van een halve tot een hele kilo per week is voor de meeste mensen goed vol te houden.
Die snelle diëten klinken verleidelijk, zeker vlak voor de zomer. Alleen komen de kilo’s er vaak net zo snel weer bij, en soms met een paar extra. Hieronder vind je waarom dat gebeurt en wat je in plaats daarvan doet: hoe snel je mag afvallen, wat je op je bord legt, hoeveel je beweegt en waarom je slaap meetelt.
Waarom werkt een crashdieet bijna nooit?
Omdat je lichaam het als een noodsituatie ziet. Eet je ineens de helft van wat je gewend bent, dan gaat je honger omhoog en je energie omlaag. Je lichaam gaat zuiniger draaien, precies op het moment dat jij wilt dat het meer verbrandt.
En die eerste kilo’s dan? Die zijn voor een flink deel vocht. Dat ziet er op de weegschaal geweldig uit, maar het is geen vet. Zodra je weer normaal eet, komt dat vocht terug en lijkt het alsof alle moeite voor niets was.
Lichter, maar slapper: wat een crashdieet met je spieren doet
Bij een heel streng dieet verlies je ook spiermassa, vooral als je weinig eiwit eet en niet traint. Dat is zonde, want spieren verbruiken ook in rust energie. Minder spieren betekent dat je na het dieet minder kunt eten zonder aan te komen.
Daar zit het begin van het jojo-effect. Je bent wat lichter, maar je verhouding tussen spieren en vet is slechter dan toen je begon. Komen de kilo’s terug, dan komen ze vooral terug als vet. Na een paar rondes van afvallen en aankomen sta je zwaarder op de weegschaal dan bij de eerste poging.
Hoe snel mag je afvallen?
Een halve tot een hele kilo per week is een tempo waar je lichaam niet van schrikt. Dat klinkt traag, maar reken het eens door: in een half jaar kan dat zomaar twaalf tot vijftien kilo zijn. Zonder dat je elke dag met honger rondloopt.
Het tekort dat daarbij hoort is klein genoeg om vol te houden. Laat de suikerhoudende frisdrank staan, neem een kleinere portie pasta en eet een tussendoortje minder. Dat is vaak al genoeg om het verschil te maken. Kun je het over drie maanden nog steeds zo doen? Dan zit je goed.
Wat werkt er dan wel op de lange termijn?
Een aanpak die je ziet als je nieuwe normaal, niet als een tijdelijk project. Praktisch komt dat neer op:
- Eiwit bij elke maaltijd, zoals kwark, eieren, peulvruchten, vis of kip.
- Een half bord groente bij de warme maaltijd, dat vult zonder veel calorieën.
- Twee keer per week krachttraining, al is het met je eigen lichaamsgewicht.
- Elke dag minstens een halfuur wandelen of fietsen.
Eiwit en krachttraining werken als een duo. Samen zorgen ze dat je vooral vet kwijtraakt en je spieren houdt. Dat laatste punt is echt de grootste winst, want daarmee voorkom je dat je lichaam na het afvallen op een laag pitje gaat draaien.
Slaap en stress worden bijna altijd onderschat
Wie slecht slaapt, eet meer. Na een korte nacht heb je de volgende dag meer trek in zoet en vet, en je wilskracht is een stuk kleiner. Zeven tot negen uur slaap is voor de meeste volwassenen het doel, en dat maakt het afvallen merkbaar makkelijker.
Stress werkt op een vergelijkbare manier. Een drukke week eindigt bij veel mensen voor de koelkast, ook als ze geen honger hebben. Let er een keer op, dan zie je het patroon zo. Een korte wandeling of tien minuten niets doen helpt vaak meer dan je zou denken.
Lukt het niet, ondanks al je moeite?
Dan ligt het waarschijnlijk niet aan jou. Overgewicht heeft veel oorzaken, van erfelijkheid en hormonen tot medicijnen, slaapproblemen en een drukke baan. Bij sommige mensen is een gezonde leefstijl alleen niet genoeg om blijvend af te vallen, hoe goed ze ook hun best doen.
Heb je veel overgewicht, of klachten zoals vermoeidheid, gewrichtspijn of een hoge bloeddruk? Bespreek het dan met je huisarts. Die kijkt naar je gezondheid als geheel en weet welke stappen bij jou passen. Meer uitleg over afvallen met medische begeleiding vind je bijvoorbeeld online.
Begin klein en houd het saai
De oplossing is saaier dan je hoopt: geen wondermiddel, wel een paar gewoontes die je elke week herhaalt. Kies er deze week één uit en houd die vol tot het vanzelf gaat. Pas daarna voeg je de volgende toe.
Zet morgen bij je ontbijt een bak kwark of twee eieren op tafel in plaats van alleen een boterham met jam. Wedden dat je tot de lunch minder trek hebt? Gewoon doen, die ene gewoonte is het begin van alles wat erna komt!
